Mindfulness para la ansiedad: beneficios y 4 ejercicios

El mindfulness (o atención plena) es una técnica psicológica basada en antiguas prácticas del budismo que han sido adaptadas al contexto occidental. Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad permiten reducirla, aunque el objetivo de la técnica no es la relajación en sí. Su finalidad es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin pretender juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala, permitiendo así reducir la ansiedad de forma indirecta.

¿Te ha pasado que has estado viendo una película y se te ha ido la mente a otra parte? ¿Has estado hablando con una persona y a la vez pensando en tus problemas? A todos nos ha pasado. Lo que intenta el Mindfulness (o atención plena) es precisamente que puedas atender a lo que estás haciendo, sin que la mente cabalgue hacia otra parte.

¿Son eficaces los ejercicios de mindfulness para la ansiedad?

Las intervenciones basadas en mindfulness pueden ayudar a algunas personas a reducir síntomas de ansiedad, estrés y rumiación. Sin embargo, los resultados de las investigaciones son variables: no todos los programas tienen la misma eficacia y la evidencia sobre sus efectos a largo plazo todavía es limitada.

Por eso, el mindfulness no debe presentarse como una solución universal ni como sustituto automático de un tratamiento psicológico. En casos de ansiedad persistente o que interfiere en la vida cotidiana, puede utilizarse como una herramienta complementaria dentro de una intervención adaptada a cada persona.

Los ejercicios siguientes permiten iniciarse en la observación de pensamientos, emociones y sensaciones sin intentar eliminarlos ni reaccionar automáticamente ante ellos.

Ejercicios de mindfulness para la ansiedad

Los ejercicios de Mindfulness para la ansiedad requieren de cierta práctica para dominarlos, como cualquier otra técnica. Estos ejercicios te permitirán introducirte en la atención plena y podrás practicarlos en casa cómodamente.

1. Respiración

Este primer ejercicio es el más básico. Para empezar, dirige tu atención hacia la respiración. No intentes controlarla ni cambiarla, solo dirige tu atención hacia ella. Nota cómo entra y cómo sale el aire por la nariz, cómo hincha tus pulmones y tu abdomen. Experimenta esa sensación, céntrate por completo en ella.

Es normal que aparezcan pensamientos y que la atención se desplace. Cuando lo notes, reconoce lo ocurrido sin juzgarte y vuelve suavemente a las sensaciones de la respiración.

La práctica no consiste en dejar la mente vacía ni en controlar la respiración. Consiste en detectar dónde está tu atención y aprender a dirigirla nuevamente al presente.

2. ¿Qué pasa fuera de mí?

Uno de los principales problemas de la ansiedad es el excesivo foco que se le da a las sensaciones físicas provocadas por la activación. En este ejercicio, en vez de dirigir la atención hacia cosas que suceden internamente, trata de llevarla hacia afuera. Cualquier estímulo externo puede servir (sonido del teléfono, canto de un pájaro, ruido de un coche…) para centrar la atención allí donde aparezca. Prueba a cerrar los ojos y captar todo aquello que sucede a tu alrededor, concentrándote para detectar los sonidos.

Si es complicado para ti, puedes utilizar la música. Ante la música, puedes probar a centrarte en un instrumento únicamente, siguiéndolo durante toda la canción, atendiendo a las melodías y ritmos que va marcando… ¿Lo has conseguido? ¿Ha cambiado la experiencia? ¡Bien! Este mismo ejercicio lo puedes hacer con cualquier actividad, como ver una película o leer un libro.

También puedes realizarlo centrándote en la actividad que estés haciendo en esos momentos, como paseando, cocinando o jugando a baloncesto. La actividad en sí da igual, la meta es que puedas atender a voluntad donde quieras, sin que tu mente vaya de un lado a otro sin sentido, poniendo el «piloto automático». De esta forma podrás llevar toda tu atención a lo que desees, viviendo la experiencia en el presente y no pensando en el pasado o en el futuro.

3. Consciencia corporal

Más allá de la respiración, hay otros procesos o partes de nuestro cuerpo a los que podemos dirigir la atención. Cuando estamos ansiosos, la sobreactivación lleva a que se acelere el corazón, a que estemos inquietos o con mucha tensión, entre otras cosas. Además, esto lo evaluamos como negativo y hace que nos síntomas peor, empeorando el estado de ánimo.

En este ejercicio puedes dedicar unos minutos a tu cuerpo, a ver qué hay, qué sensaciones aparecen. Puedes empezar por los pies, por los dedos, subiendo la atención por las piernas y haciendo un repaso de todo el cuerpo, pasando por el abdomen, el cuello y la cabeza. ¿Qué sientes al pasar por las distintas partes de tu cuerpo? ¿Notas tensión en alguna parte? ¿Se te acelera el corazón?

Aceptar estas sensaciones tal y como vienen es una buena forma de que la ansiedad se reduzca. Probablemente, si sientes ansiedad, con este ejercicio de análisis corporal también notes tensión muscular. En ese caso, puede que te vaya bien realizar algún tipo de relajación para reducirla, como la relajación progresiva.

Si deseas realizar el ejercicio completo de body scan, lo encontrarás en un audio guiado (en inglés) por Kabat-Zinn, el psicólogo que adaptó el mindfulness de la filosofía oriental.

4. Consciencia emocional

Vamos a realizar un ejercicio basado en el que aparece en Protocolo Unificado de los Trastornos Emocionales , un manual de tratamiento para distintos problemas de ansiedad de forma conjunta. Como se explica en el primer ejercicio, dirige tu atención a la respiración y céntrate en el momento presente. Mantente en ese estado un tiempo, sintiendo la respiración.

Ahora, lleva tu atención al interior de tu mente, a tus pensamientos. Unas veces te distraen, otras veces pasan y otras se quedan contigo. Si en algún momento te sientes atrapado o arrastrado por algún pensamiento, utiliza la respiración, vuelve a ella y retorna al presente. Dedícale unos minutos a observar los pensamientos, viendo como van y vienen.

Ahora, conduce la atención hacia lo que estás sintiendo, a tus emociones. Las emociones también varían constantemente. Unas veces te puedes sentir triste, otras alegre o enfadado. En ocasiones vienen acompañadas de pensamientos, mientras que otras desconoces de dónde vienen. Quédate un tiempo observando cómo te sientes. No las juzgues, sólo míralas, desde la distancia.

¿Qué has sentido? ¿Qué has notado al centrarte en las emociones? ¿Has sentido ansiedad?

Sentir la ansiedad sin valorarla ni juzgarla, exponiéndote a ella durante un tiempo, no es sencillo. La ansiedad viene acompañada de pensamientos, sensaciones y comportamientos que buscan evitar sentirla. Despojarse de todo ello es difícil, pero si eres capaz de mirarla de tú a tú, sin hacer nada, sólo sentirla, disminuirá su intensidad.

¿Cómo utilizo el mindfulness en terapia?

En terapia utilizo mindfulness como una herramienta complementaria, no como un tratamiento aislado. Su aplicación depende del problema, los objetivos y la respuesta de cada persona.

Puede ayudarnos a trabajar:

• La observación de pensamientos sin reaccionar automáticamente.
• La identificación de emociones y sensaciones corporales.
• La reducción de la lucha contra experiencias internas incómodas.
• La capacidad de volver al presente cuando aparece rumiación o preocupación.

Dentro de un proceso de terapia online para la ansiedad, estas prácticas se combinan con evaluación clínica y estrategias cognitivo-conductuales adaptadas al caso.

Cuando practicar por tu cuenta no es suficiente

Si la ansiedad continúa interfiriendo en tu descanso, tus decisiones o tu vida cotidiana, en terapia podemos identificar qué mantiene el problema y construir un abordaje adaptado a tu situación.

Conocer la terapia online para la ansiedad

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