Formas de reducir el estrés cambiando tus pensamientos con la Técnica de reéstructuración cognitiva
La mente cuenta historias para intentar encontrar un sentido a los sucesos y a los sentimientos. El problema es que muchas veces esas historias son absurdas y están basadas en pensamientos negativos y distorsionados como “No soy capaz de hacerlo” o “Esto es un desastre”. Este tipo de pensamientos no sólo te hacen sentir peor, sino que pueden llegar a estresarte y empeorar la situación.
En este artículo se explica brevemente la técnica de Re- estructuración cognitiva, muy útil para tratar estados emocionales o pensamientos negativos fácilmente controlables por uno mismo. Tengan en cuenta que en el caso de presentar pensamientos graves o persistentes, se debe consultar con un profesional cualificado.
LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS
Los pensamientos no representan las cosas tal como son y, a menudo, no se basan en nada real. Desconfiar de los cuentos que te cuente tu mente, es un buen ejercicio.
El mapa mental de tus pensamientos
Piensen en una situación reciente que les haya provocado estrés, ansiedad o preocupación. Elaboren un mapa mental explicando la situación, los pensamientos que tuvieron, sensaciones físicas y su comportamiento. Empiecen por cualquier punto, quizás recuerden que su cuerpo se puso tenso (sensación física), o que gritaron o dieron una patada a la pared (comportamiento). Utilicen eso como punto de partida.
Existen diferentes técnicas para reducir el estrés. Una de las técnicas más utilizadas en psicoterapia es la Re-estructuración Cognitiva (RC).
¿Qué es la Re-estructuración Cognitiva (RC)?
La Re-estructuración Cognitiva es utilizada principalmente para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo, para desafiar las creencias limitantes, para comprender los sentimientos y estados de ánimos negativos.
Los estados de ánimo negativos como el mal humor, resultan desagradables para nosotros mismos y para los demás. Además, pueden reducir la calidad de nuestro desempeño y afectar nuestras relaciones personales. La Re-estructuración Cognitiva ayuda a modificar el pensamiento negativo o distorsionado, que a menudo, se esconde detrás de estos estados de ánimo. Permite percibir las situaciones desde otra óptica, mucho más positiva.
Aplicaciones de la Re-estructuración Cognitiva
Para utilizar la reestructuración cognitiva podemos trabajar a través del siguiente proceso:
PASO 1: Calma
Si nos encontramos estresados o molestos, con continuos pensamientos negativos que inundan nuestra mente, nos puede resultar difícil concentrarnos en el uso de la técnica. En este caso pueden utilizar otras técnicas como la relajación muscular, respiración, la meditación o cualquier actividad que los relaje como por ejemplo darse un baño.
PASO 2: Identificar la situación que los ha estresado.
Describan la situación que desencadenó ese estado de ánimo negativo y/o estresante.
PASO 3: Analizar su estado de ánimo.
A continuación, anoten el estado de ánimo, o estados de ánimo, que sintieron durante esa situación. Es importante distinguir los estados de ánimo de los pensamientos. Los estados de ánimo son los sentimientos que tenemos, pero no son los pensamientos acerca de la situación. Una manera fácil de distinguir los estados de ánimo de los pensamientos es que por lo general se puede describir estados de ánimo en una palabra, mientras que los pensamientos son más complejos.
Por ejemplo, “Mi jefe desaprobó mi aporte delante de mis compañeros de trabajo” sería un pensamiento, mientras que los estados de ánimo asociados podrían ser la humillación, la frustración, la ira o la inseguridad.
PASO 4: Identificar los pensamientos automáticos.
Ahora, anotar los pensamientos automáticos, que experimentaron cuando sintieron ese estado de ánimo. En el ejemplo anterior, los pensamientos pueden ser:
- “Mis habilidades
de análisis no son lo suficientemente buenas.”
- “Me pone nerviosa su sola presencia”
- “¡Es tan grosero y arrogante!”
- “Nadie me quiere.”
- “Esto puede afectar mi futuro en este puesto de trabajo”
En este ejemplo, los pensamientos que pueden provocar más ansiedad, es decir “pensamientos distorsionados”, es probable que sean “Mis habilidades de análisis no son lo suficientemente buenas” y “Nadie me quiere”.
Las historias o “películas” que su mente les cuenta deben ser tratadas con recelo, porque se han elaborado a partir de un estado distorsionado y estresado.
Aceptar los pensamientos automáticos negativos sin ningún cuestionamiento no los ayudará. Es importante ser capaces de distanciarse de esos Pensamientos Automáticos Negativos.
PASO 5: Encontrar evidencias que apoyen esos pensamientos automáticos negativos.
Es el momento de identificar la evidencia que apoya de manera objetiva los pensamientos automáticos. En nuestro ejemplo, podemos escribir lo siguiente:
“La reunión siguió adelante, se tomaron las decisiones necesarias, pero mi sugerencia fue ignorada, esta vez.”
“Mi jefe identificó varios errores en uno de mis argumentos.”
Su objetivo es ver con objetividad lo que pasó, y luego anotar eventos o comentarios específicos que nos llevaron a ese tipo de pensamientos automáticos.
PASO 7: Identificar pensamientos positivos y equilibrantes.
Ahora tenemos una visión más objetiva de la situación, especialmente porque nos basamos en hechos objetivos y no en creencias, suposiciones, pensamientos negativos, etc. Puede resultar que todavía nos sintamos inseguros; discutir la situación con otras personas, o probar a realizar otros tipos de preguntas, puede ayudar a esclarecer la situación y sentirnos más seguros.
Cuando se llega a una visión equilibrada, debemos escribir estos pensamientos más positivos. Los pensamientos equilibrados y positivos en este ejemplo pueden ser del tipo:
- “Soy buena
en este tipo de análisis. Otras personas respetan mis habilidades.”
- “Mi análisis era razonable, pero no es perfecto.”
- “Hubo un error, pero no afecta a la validez de las conclusiones.”
- “La forma en que manejó la situación no era apropiada pero puedo aprender de mis errores.”
PASO 8: Vigilar el estado de ánimo actual.
Ahora deberíamos tener una visión más clara de la situación, y probablemente el estado de ánimo ha mejorado. Escriban cómo se sienten. En este momento es mucho más fácil ver otras opciones o alternativas sobre la situación que nos provocó estrés o malestar.
RECORDAR
Prestar la adecuada atención a las cosas buenas, sobre todo si las escribimos, es una manera sencilla de mejorar su estado de ánimo y de impedir a los pensamientos automáticos negativos que ganen terreno. Los motivos que atribuyen a esas cosas buenas les harán ver el mundo y, en consecuencia a ustedes, bajo una luz mucho más positiva.
Un abrazo Virtual
