Aprender a decir que NO!
Saber decir que no y establecer límites no es fácil, pero es muy necesario para sentirnos bien con nosotros mismos y con los demás. Continuando con el post de Habilidades Sociales. En este artículo nos centraremos en cómo poner límites y cómo decir que no utilizando una comunicación asertiva.
Como hemos trabajado en el post anterior sobre “La importancia de decir que No”, hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites o negarnos a peticiones de los demás. Normalmente hay algunas ideas irracionales que sostienen este problema, haciendo que nos resulte más complicado.
Estrategias para decir que No o poner límites claros
Detectar las situaciones problemáticas
- En primer lugar es importante reflexionar y detectar aquellas situaciones en las que hemos dicho que “si” cuando hubiéramos preferido decir “no”; o situaciones en las que consideramos que deberíamos haber puesto límites. ¿En qué contexto nos pasa? ¿Con quiénes? ¿Hay personas con las que no nos pasa? ¿hay personas con las que nos pase a menudo?
Tomen nota de situaciones que hayan vivido en las que les haya costado decir que no, examinando con quién y en qué contexto.
Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que Sí cuando queremos decir No
¿Qué pensamientos vienen a nuestra mente en esos momentos? ¿Cómo nos sentimos? ¿Qué nos decimos a nosotros mismos? En este punto es importante detectar ideas irracionales y racionalizarlas. Pueden ampliar ésta información leyendo el post sobre distorsiones cognitivas y evaluar sus pensamientos en función a esto.
Analizar la intencionalidad del otro y expectativas que presuponemos
Se trata de reflexionar sobre las situaciones en las que nos cuesta decir que NO, y, analizar las intenciones que presuponemos en la otra persona ¿Qué tipo de relación tengo con ella? ¿Creo que intenta manipularme o siento confianza? ¿Por qué quiere esta persona que diga que sí…Qué beneficio le trae? ¿Y a mí? ¿Qué expectativa estoy intentando cumplir hacia esa persona? ¿Qué creo que espera de mi? Como en el apartado anterior es importante detectar si mi preconcepto es realista y racional.
Estrategias de comunicación para decir que NO
Hay diversas estrategias de comunicación que podemos aplicar en estos casos. Es importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena comunicación no verbal: un tono de voz claro, firme, postura erguida pero relajada, mirar a los ojos y una expresión amable.
La Asertividad Elemental
Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla, directa, dando una breve explicación del por qué nuestro NO (pero sin extendernos demasiado)
Ejemplo: – Podrás acercarme las compras el sábado por la mañana.
– No, los sábados tengo compromisos.
La Asertividad Empática o Técnica “Pinchazo de enfermera”
La llamo así porque cuando uno va a colocarse una vacuna, la enfermera nos pone un algodón con alcohol, luego nos pincha y por último vuelve a poner un algodón. En la comunicación pasa lo mismo: nos ponernos primero en el punto de vista del otro, validamos sus argumentos y el cómo se siente (algodón), para luego exponer nuestro punto de vista (nuestra “Pinchuda” Negativa) y finalizamos con un mensaje positivo o una sugerencia (algodón). Si tenemos éxito hasta nos devolverán una sonrisa y nos agradecerán, como lo hacemos con la enfermera, y se marcharán acariciándose el brazo.
Por ejemplo
- Entiendo que tenés que hacer este trabajo práctico y veo que estás muy agobiado (algodón) pero no puedo ayudarte a terminarlo, tengo trabajo acumulado y tampoco tengo tiempo. Siento mucho no poder ayudarte esta vez, (pinchazo cruel) pero sos una persona con una inmensa capacidad de trabajo, sé que lo vas a resolver. (algodón)
- Siento mucho que hayas discutido con tu pareja, imagino que debes estar enojada por lo que escucho (algodón) pero justo, en este momento estoy atendiendo una situación importante con mis hijos (¡Auch!). Seguro que lo entendés porque sos una persona muy empática e inteligente.(algodón)
El Banco de Niebla
Esta estrategia puede ser útil ante la insistencia del otro. Cuando ya hemos probado otras estrategias, o la persona nos presiona de forma muy explícita. La estrategia es dar una parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.
Ejemplo:
– Sería de tontos rechazar esta oferta, si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?
– Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión ahora, no es un buen momento. Lo voy a pensar y si la acepto me comunico yo.
El aplazamiento asertivo
Esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta sentirnos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Decir que debemos reflexionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y dar respuesta más tarde.
Ejemplo:
– Me surgió un problema en casa y no puedo ir el sábado a trabajar ¿Me cambias el turno el doctor? ¿No te importa verdad? Luego yo lo hago otro día por vos.
– No puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas horas.
Relacionado con esta estrategia, muchas veces sucede que decimos un SI muy rápido, un SI “vomitado” y desesperado, cuando nos hacen una solicitud, sin valorar realmente las implicaciones de la misma. Una recomendación es: Aplazar el SI, hasta reflexionar primero. Utilicen condicionales. Digan que estudiarán el tema antes de dar una respuesta. Eviten dar un sí inmediato, y reflexionen siempre.
Técnica del acuerdo asertivo
Esta técnica resulta útil cuando suponemos que nuestra negativa pueda generar interpretaciones erróneas a cerca de nuestras intenciones y nuestra personalidad. O bien cuando la otra persona nos juzga en consecuencia, o existe un intento de chantaje emocional. Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.
Ejemplo: – Si me quisieras me acompañarías a la fiesta.
– No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por vos
– Sos un aburrido por no querer venir de fiesta con nosotros.
-Esta noche no quiero salir, estoy cansado, el que no vaya no quiere decir que sea un aburrido, simplemente no quiero.
Decir que No, a pesar de las insistencias
Uno de los problemas más comunes a la hora de decir NO, es cómo reaccionar frente a las insistencias y mantenernos firmes en nuestra negativa. Para ello podemos utilizar las técnicas del “disco rayado” y “procesar el cambio”:
Técnica del disco rayado
- Mantenerse firme repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro.
Ejemplo:
– ¿En serio que no vas a venir a la fiesta del sábado? ¡lo pasaremos muy bien!
-Te agradezco la invitación, pero el domingo me quiero levantar temprano para ir a la playa y prefiero quedarme en casa el sábado, otra vez será.
– Andaaa!! no seas mala amigaaa!! si no venís no es lo mismo!! Vamos todas, sólo faltas vos.
– No soy mala amiga, me gusta mucho salir con ustedes, pero el domingo quiero madrugar y prefiero no ir a la fiesta, gracias por invitarme pero prefiero no salir este sábado.
– Pero podés venir igual, aunque vayas a la playa el domingo.
-Prefiero quedarme en casa este sábado, de verdad.
Y así seguimos hasta el infinito punto rojo… (Como dicen los chicos) y se aburran.
Técnica para procesar el cambio
- Esta técnica consiste en desplazar el foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la conversación desde fuera. En el caso de insistencias podríamos responder por ejemplo: “llevas un rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión, en serio.”, “Ya llevamos un buen rato con este tema, ya te dije que No, no sigamos dándole vueltas.”, etc.
Bien, hasta aquí nombré varias estrategias. Ahora, me podrían decir:
– Sí, Romina, todo esto está muy bien. ¡Pero este tipo de respuestas no me salen!
Efectivamente, el llevar a la práctica estas técnicas de comunicación asertiva, y que además nos salga de forma espontánea ¡no es fácil! Para aprender nuevos patrones de respuesta ¡tenemos que entrenarlos! y no nos van a salir, de buenas a primeras, el 100% de las veces. Intenten reflexionar antes de dar una respuesta, evitando un “SI” inmediato. Y pregúntense ¿Puedo y quiero hacerlo? ¿Tengo tiempo para los otros o tengo otras prioridades? Cuando les hagan una petición, traten de tomarse un tiempo antes de comprometerse con una respuesta. Pueden utilizar aplazamientos como “deja que mire cómo tengo la agenda y te digo algo”, “no puedo contestarte ahora, lo valoro y te comento”, “ahora mismo no sabría decirte si puedo comprometerme con eso. Lo estudio un momento y te digo algo.” etc.
Toda nueva habilidad requiere aprendizaje y práctica, para dominarla e incorporarla a nuestra forma de comunicarnos.Y ustedes… ¿Cómo dicen que NO?
Espero sus comentarios y mantenemos el contacto.
Un abrazo y hasta el próximo post!