Tener ansiedad todo el día puede producir fatiga, cansancio, dificultad de concentración, tensión muscular y problemas de sueño. Sin embargo, no toda ansiedad es igual. Hay distintos tipos de ansiedad y pueden necesitar de un abordaje distinto para afrontarlas. En los siguientes párrafos hablaremos de la ansiedad generalizada y su diferencia con los ataques de ansiedad.
¿Por qué tengo ansiedad todo el día?
En primer lugar, para que entiendas por qué tienes ansiedad todo el día, empezaremos por diferenciar algunos conceptos. Es importante que puedas separar entre lo que se entiende por ansiedad generalizada y los ataques de ansiedad o de pánico.
Los ataques de pánico
Por un lado, los ataques de pánico o crisis de ansiedad, se caracterizan por la aparición repentina de un miedo o un malestar intensos. En general, los ataques llegan a su máxima intensidad en unos minutos y se identifican por los siguientes síntomas:
1. Palpitaciones o aceleración de la frecuencia cardíaca.
2. Temblor
3. Sudoración
4. Sensación de que falta el aire, ahogo o dificultad para respirar.
5. Dolor o molestias en el tórax.
6. Náuseas
7. Malestar abdominal
8. Sensación de mareo, aturdimiento o inestabilidad.
9. Escalofríos o sensación de calor.
10. Sensación de hormigueo.
11. Sensación de irrealidad o desconexión con uno mismo.
12. Miedo a volverse loco o a morir.
Como vemos, los ataques de pánico duran un tiempo determinado. En este caso, la ansiedad es intensa y tiene una duración limitada. A lo largo del día se pueden dar varios ataques de pánico, pero la ansiedad no dura todo el día. Llegados a este punto puedes preguntarte de nuevo: entonces, ¿por qué tengo ansiedad todo el día?
Ansiedad generalizada: la ansiedad todo el día.
La respuesta a tú pregunta es la ansiedad generalizada. A diferencia de los ataques de pánico, la ansiedad generalizada se caracteriza por una excesiva ansiedad y preocupación respecto a una amplia variedad de temas, sucesos o actividades, como puede ser la actividad laboral o escolar.
Por lo tanto, la persona que la siente no es capaz de controlar las preocupaciones, generando inquietud y desasosiego. Esta ansiedad y preocupación puede asociarse a varios síntomas de los mencionados a continuación:
1. Inquietud o sensación de tener los nervios de punta.
2. Fatigarse fácilmente, sentirse cansado todo el día.
3. Estar irritable (enfadarse por cualquier cosa o sentir que se «salta» a la primera).
4. Problemas para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
5. Sentir tensión muscular.
6. Problemas relacionados con el sueño, tanto para conciliarlo como para mantenerlo.
La preocupación como elemento clave
Esta ansiedad tiene un aspecto muy importante: la preocupación. Ese es el foco principal de la ansiedad generalizada y el síntoma más característico de ésta. Es lo que la diferencia de otros tipos de ansiedad y pone el centro de atención en el pensamiento.
Por eso, debido a la preocupación, la ansiedad generalizada es más constante que un ataque de pánico y no llega a la misma intensidad. Las preocupaciones siguen a medida que pasa el tiempo, manteniendo cierto nivel de ansiedad. En el siguiente gráfico podrás ver las diferencias entre ambos más claramente:
GAD (Ansiedad Generalizada), Panic Disorder (Trastorno de pánico), Time (tiempo en minutos), Emotion intensity (intensidad de la emoción).
Como vemos en la imagen, la ansiedad generalizada (línea roja) es menos intensa y más difusa, mientras que los ataques de pánico (línea azul) tienen un nivel más alto en un espacio más corto de tiempo.
Las preocupaciones, lo que entendemos por pensamientos o imágenes sucesivas, hacen que se sienta esa ansiedad todos los días. La ansiedad, por lo tanto, sería la consecuencia de esas preocupaciones.
Es posible que te estés preguntando cómo se llega a esa ansiedad a partir de la preocupación: ¿Cómo ha aparecido? ¿Cuáles son las causas? ¿Qué provoca que me sienta así todo el día?
¿Cómo ha aparecido esa ansiedad que dura todo el día?
Las causas de la ansiedad generalizada son diversas e influyen múltiples factores. Éstos van desde creencias de que preocuparse es algo útil hasta una vulnerabilidad biológica al estrés, sucesos importantes en el pasado o una atención sesgada hacia la amenaza.
Existen varios modelos que tratan de entender y explicar la ansiedad generalizada. Pasaremos a describir dos de ellos:
Vulnerabilidad a la parte negativa de la vida
El modelo de Barlow hace referencia a la vulnerabilidad tanto biológica como psicológica a los aspectos negativos de la vida. La persona con ansiedad generalizada centra su atención en potenciales amenazas. Esta atención acaba aumentando la vulnerabilidad y la sensación de no controlar lo que sucede en la vida.
En esta explicación, se da relevancia a la evitación como elemento importante en el mantenimiento de la ansiedad. Según esta teoría, las preocupaciones están dirigidas a evitar emociones más fuertes, facilitando de esta manera la ansiedad generalizada.
La intolerancia a la incertidumbre
En este modelo explicativo, propuesto por Dugas y su grupo de investigación, el argumento gira alrededor de que la ansiedad está relacionada con la dificultad para tolerar la duda y sucesos futuros que puedan tener consecuencias negativas. La preocupación tendría la finalidad de prepararse en caso de que sucedan estos eventos o para encontrar soluciones con tal de prevenir esos problemas.
De esta forma no se llega a sentir por completo la emoción y no se cuestionan las creencias que sostienen las preocupaciones. Esto se explica por la evitación, un concepto que está muy relacionado con la ansiedad y que es un aspecto clave en el mantenimiento de ésta.
La evitación influye en que la ansiedad se mantenga todo el día
Todos hemos intentado eliminar en algún momento pensamientos, emociones o recuerdos desagradables. Esto, en ocasiones, puede generar el efecto contrario que buscamos: aquello que queremos eliminar vuelve una y otra vez a nuestra atención.
La ansiedad provoca que evitemos pensamientos o imágenes que vienen a nuestra mente y que están asociadas con emociones intensas y desagradables. Pensar en lo que puede pasar, preocuparse por ello, puede hacer que no se sufra por tener imágenes de mayor impacto emocional.
Además de la evitación, ante la ansiedad se añaden las llamadas conductas de seguridad (como llamar continuamente para comprobar que todo va bien, buscar información constantemente, estar hipervigilante por si algo pasa, etc.). Las conductas de seguridad, conjuntamente con la evitación, provocan un descenso de la ansiedad a corto plazo. No obstante, a largo plazo refuerzan las preocupaciones (las hacen más fuertes) y hacen más probable su aparición, aumentando así la ansiedad.
¿Qué puedo hacer si tengo ansiedad todo el día?
Es importante que si la ansiedad te está limitando o haciendo sufrir mucho acudas a un psicólogo experto en ansiedad para que lo valore y te ayude con un tratamiento eficaz. En caso de que sea un amigo o familiar el que esté sufriendo ansiedad, puedes darle tu comprensión, apoyo y motivarle a buscar ayuda. De todas formas, algunos elementos comunes en las intervenciones que pueden ayudar a aliviar la ansiedad son:
1. La relajación progresiva o la respiración diafragmática
Ambas técnicas se utilizan para disminuir los síntomas físicos de la ansiedad. Como hemos visto, los síntomas de ansiedad son consecuencia de las preocupaciones y la evitación, por lo que la relajación no disminuirá demasiado las preocupaciones pero sí los síntomas más somáticos. En caso de que haya tensión muscular o sintomatología física puede ayudar.
2. Cuestionar los pensamientos negativos
Se trata de intentar cuestionar aquellos pensamientos concretos que están generando malestar. Podría pensar, por ejemplo: «Mi hijo saldrá con el coche, tendrá un accidente y se quedará paralítico» o «Si mi pareja muriera yo no podría superarlo». Estos pensamientos pueden generar malestar y hacer sentir mal a cualquiera que los piense.
En estos casos, se puede reflexionar sobre la probabilidad de que algo así suceda, si a pesar de que no ha sucedido nunca se sigue manteniendo el pensamiento o si realmente la situación sería algo que no se pudiera superar.
3. Cambiar las conductas que favorecen las preocupaciones
Como hemos visto, uno de los aspectos claves es la evitación o conductas de seguridad que refuerzan la preocupación. Entre estas conductas de evitación o de seguridad estarían: llamar muchas veces a alguien para saber si está bien, llegar con mucha antelación a una cita, posponer actividades o tareas por pensar que no se van a hacer bien, etc.
Para poder mejorar es necesario cambiar estas conductas. Si, por ejemplo, se llama muchas veces a un familiar porque nos preocupa que le pase algo, para cambiarlo sería necesario ir reduciendo el número de veces que se llama hasta que sea solo una al día.
Lo mismo se puede hacer con otros comportamientos: si te preocupa llegar tarde y acudes 30 minutos antes, prueba a ir 15 minutos antes. La próxima vez 10 minutos antes y así sucesivamente hasta que llegues a la hora o poco antes.
4. Aceptar la posibilidad de errores
Ponerse el listón muy alto puede hacer la vida complicada. El perfeccionismo puede hacer que nos sintamos mal al no conseguir llegar a los estándares que nos hemos puesto. Asumir que cuando se realiza una tarea o actividad puede haber errores y que quizás el resultado no sea perfecto puede beneficiar. Una forma de hacerlo es dedicar menos tiempo a la tarea y renunciar a la expectativa de hacerlo perfecto.
5. Especificar el problema y buscar soluciones
Si un problema tiene solución, es importante poder definirlo bien para encontrar soluciones apropiadas. Para ello, puedes describir de forma específica qué quieres solucionar y luego descomponerlo en partes más pequeñas y alcanzables. Luego, puedes apuntar todas las soluciones que se te ocurran, sin juzgarlas. Más adelante, para decidir cuál es la idónea, valora de cada una cuales son sus ventajas e inconvenientes.