La ansiedad anticipatoria es un síntoma que se da en distintos trastornos de ansiedad, como puede ser el trastorno de pánico o la ansiedad generalizada. En el siguiente artículo la abordaremos y veremos qué se puede hacer para manejarla.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria es una combinación de distintos procesos: una alta activación del sistema nervioso, sentimientos desagradables y pensamientos negativos orientados al futuro.
Dicho de otra forma, es una anticipación de cosas que creemos que van a pasar y que esperamos que vayan a ir mal. Pensamos en ello y saltamos a la conclusión de que todo irá muy mal, que los resultados serán catastróficos y horribles.
Debido a esto se genera un sentimiento de desesperanza, de que no se puede evitar las consecuencias negativas y puede acabar induciendo la sobre activación del sistema nervioso. Por eso, la ansiedad anticipatoria ha sido asociada a un aumento de la actividad neural en algunas partes del cerebro, como la amígdala y la ínsula anterior.
Elevado estado de alerta ante eventos estresantes
La ansiedad anticipatoria se caracteriza por un elevado estado de alerta y un estilo de pensamiento reiterativo ante un evento estresante.
Ante eventos estresantes puedes estar pensando durante días en posibles escenarios, opciones o resultados a través de pensamientos del tipo «¿y si…?» sin llegar a una conclusión o solución.
Cualquier situación, ya sea una presentación en el trabajo, hablar en público o en un evento social con personas desconocidas, puede desencadenar una ansiedad suficiente como para absorber toda tu atención durante este periodo previo al suceso.
La anticipación ¿Tiene utilidad?
Esta capacidad de anticipación es natural y muy importante. La ansiedad trata de ver con antelación qué puede suceder para poder prever posibles peligros y estar seguro de que no va a suceder nada malo. El inconveniente es que la ansiedad puede activarse ante situaciones en las que no la necesitas o en las que es desproporcionada (esperas que pase algo horrible o una catástrofe) y ahí es cuando te da problemas. En el consultorio siempre les doy el mismo ejemplo: No puede ser el mismo impacto emocional que se nos queme una hamburguesa o la casa. ¿No les parece?
Esta emoción se va reforzando a lo largo del tiempo mediante las experiencias que vas teniendo. Es decir, si has tenido momentos de decepción, has pasado por una situación de mucho malestar o has cometido errores que han quedado anclados en tu mente, la ansiedad se encargará de que no vuelvas a pasar por lo mismo y tratará de que evites estas situaciones.
¿Qué síntomas puede provocar la ansiedad anticipatoria?
Como decíamos, la ansiedad anticipatoria en sí misma no es un trastorno. Forma parte de otros problemas como la ansiedad generalizada, la ansiedad social o los ataques de pánico. Tiene influencia en aspectos como, por ejemplo, hablar en público, en el consumo alcohol en la ansiedad social o en los ataques de pánico.
A continuación tienes una lista de posibles síntomas que puede dar la ansiedad:
- Sensación de nerviosismo, inquietud o agitación.
- Temor a que algo terrible pueda suceder.
- Incapacidad para controlar las preocupaciones.
- Respiración más acelerada.
- Sensación de que falta el aire.
- Problemas digestivos o gastrointestinales.
- Cansancio o fatiga.
- Dolores o tensión muscular.
- Sudar excesivamente.
- Evitar situaciones que provocan ansiedad.
- Mayor rapidez en las pulsaciones del corazón.
- Temblor en el cuerpo.
- Sensación de inestabilidad.
- No ser capaz de concentrarse.
Cómo controlar la ansiedad anticipatoria
Es posible que te estés preguntando qué se puede hacer para controlar esta ansiedad anticipatoria. Como decíamos anteriormente, la ansiedad anticipatoria en sí misma no es un trastorno, sino que forma parte de algo más amplio.
En primer lugar, lo recomendable es que acudas a tratamiento psicológico si esta ansiedad te está provocando muchos problemas, malestar o limitación en tu vida. Es muy importante saber qué tipo de ansiedad estás padeciendo y elegir el tratamiento adecuado.
Técnicas para el manejo de la ansiedad
Más allá del tipo de ansiedad, algunas estrategias han demostrado eficacia para tratar la ansiedad en general. En el siguiente apartado vamos a hacer un repaso de algunas de ellas:
1. Las técnicas de relajación están estudiadas y avaladas como una opción eficaz para reducir la ansiedad. Hay diferentes tipos de relajación. Entre ellas puedes encontrar la respiración diafragmática, la relajación progresiva, la relajación aplicada o la autógena.
2. El mindfulness es una técnica que ha ganado popularidad en el manejo del estrés, la ansiedad y la depresión.
3. Las técnicas cognitivas y las conductuales son estrategias que han sido ampliamente estudiadas y han demostrado una eficacia similar para diferentes problemas de ansiedad. Estas técnicas buscan provocar un cambio en los pensamientos y en el comportamiento de la persona para que la ansiedad se reduzca, utilizándose habitualmente de manera combinada. Si quieres saber más aquí te dejo técnicas de re esctructuración cognitiva… si quiero resultados o pensamientos diferentes, debo hacer y pensar diferente.
Cómo poner en práctica estas técnicas psicológicas
A partir del aprendizaje de estas técnicas, la ansiedad se puede ir reduciendo. Sin embargo, es muy importante analizar qué está haciendo que esa ansiedad aparezca y qué puede estar influyendo. A modo de ejemplo, puedes preguntarte:
- ¿Qué situaciones me están haciendo sentir mal?
- ¿Hay pensamientos que noto que me ponen más ansioso/a?
- ¿Hago algo que pueda estar empeorando mi ansiedad?
- ¿Cómo reacciono a mis sensaciones físicas de malestar?
Una vez sabemos dónde está el problema y qué está influyendo (pensamientos, comportamientos o sensaciones), podemos empezar a aplicar estrategias para tratar de cambiar:
Sensaciones físicas: el malestar corporal
Si las sensaciones físicas de ansiedad, nerviosismo o inquietud son el talón de Aquiles, pon en práctica estrategias de relajación como la respiración diafragmática o la relajación progresiva.
Los pensamientos: preocupaciones y pensamientos negativos
Uno de los aspectos que más influyen en la ansiedad son los pensamientos. Muchas veces, la ansiedad anticipa consecuencias negativas que luego no llegan a suceder en la realidad. Un ejercicio que puede ayudarte es el cuestionar esos pensamientos que te vienen a la cabeza.
Plantéate preguntas como:
- ¿Cuántas veces ha sucedido lo que temía?
- ¿Qué me indica que eso vaya a pasar?
- ¿Tengo alguna prueba de ello?
- Si pasara lo que temo, ¿podría afrontarlo?
Trata de reevaluar la situación y no dejarte llevar por los pensamientos más automáticos que te vienen a la cabeza. Intenta darle otra interpretación a la situación que temes. Es posible que eso ayude a que la ansiedad disminuya.
Otra opción para los pensamientos es el mindfulness. Esta herramienta te permitirá focalizar la atención más allá de tus pensamientos y te ayudará a valorar de forma distinta tu experiencia tanto corporal como emocional tratando de no juzgarla.
Comportamiento: la evitación
Cualquier comportamiento que vaya dirigido a evitar sentir ansiedad puede mantener el problema. Si intentas distraerte, bloquear o suprimir un pensamiento, así como seguir preocupándote o rumiando sobre la situación, te acabará perjudicando a largo plazo. También el evitar situaciones que temes.
Intenta buscar alternativas al comportamiento de evitación. Si evitas un lugar donde sientes ansiedad, intenta acercarte o aproximarte a ese lugar en vez de evitar. Si te preparas excesivamente porque te preocupa cometer un error, ponte un límite de preparación o prepárate menos. Ante la preocupación, si es un problema que tiene solución, prueba a hacer una lista con soluciones prácticas y valorar qué beneficios tiene cada una.
Busca ayuda si te genera muchos problemas o no notas mejoría
Como ves, existen múltiples opciones para tratar de manejar la ansiedad anticipatoria. Sin embargo, si ninguna de estas estrategias te sirve para notar una mejoría aquí estoy para ayudarte.
Un abrazo y hasta el próximo post.
